Come riscaldarsi prima di una esibizione di danza

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Riscaldarsi prima di un'esibizione di danza è un preliminare da cui non si può prescindere, sia per garantire la massima prestazione, che soprattutto per evitare eventuali danni e lesioni alla struttura. Una danzatrice sa che il corpo è uno strumento di cui bisogna avere massima cura: chi pratica questa disciplina più di ogni altro sportivo sa che riscaldarsi è fondamentale prima di una lezione, prima di effettuare esercizi specifici e, naturalmente, prima di andare in scena ad esibirsi. In quest'ultimo caso, il riscaldamento è mirato alle articolazione e alle varie parte del corpo che devono risultare elastiche, allungate e morbide; in particolare gambe, anche e colonna vertebrale.
Vediamo in quest'articolo come assicurarsi un adeguato riscaldamento prima che si accendano le luci della ribalta!

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Innanzitutto il riscaldamento va effettuato con un ragionevole anticipo sull'esibizione, e senza indossare gli abiti o il make-up di scena: occorre essere il più possibile morbide e rilassate, ed eseguire gli esercizi senza intralcio allo stesso modo in cui faremmo durante una lezione. La tensione psicologica che precede la prestazione davanti a un pubblico può ripercuotersi sulle articolazioni, compromettendo la flessibilità e la naturalezza dei movimenti: prima di cominciare il riscaldamento, sarebbe ottimale eseguire degli esercizi di respirazione, e in posizione eretta sciogliere le spalle e raddrizzare schiena e collo, concentrandosi sull'equilibrio e sul proprio baricentro.

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Iniziamo con gli arti inferiori: sdraiamoci sul pavimento con i piedi leggermene lontani tra loro, sulla stessa linea delle anche e con le dita rivolte verso l'alto. Le braccia sono perpendicolari alle spalle con i palmi delle mani poggiati al suolo, come per formare una croce. Iniziamo quindi delle piccole circonduzioni della caviglia destra in senso orario, sollevando leggermente il piede e riportandolo poi di nuovo verso il basso ruotando la caviglia nel senso opposto. Ogni movimento va naturalmente eseguito per ogni lato.

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Proseguiamo con lo stretching delle gambe, restando in posizione supina con la colonna vertebrale aderente al suolo: solleviamo il ginocchio destro verso il petto, ruotiamolo lentamente verso l'esterno e riportiamolo poi di nuovo in parallelo, effettuare questo movimento più volte, concentrandoci sull'estensione prima dell'interno coscia, poi del gluteo. Portiamo l'ultima volta il ginocchio parallelo e tiriamo il piede a punta, tendendo la gamba il più possibile, concentrandoci adesso sull'estensione dei muscoli sul retro della gamba.

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Torniamo in piedi, in prima posizione. Effettuiamo con una gamba poi l'altra questa sequenza: solleviamo la gamba in avanti, poi pieghiamola assumendo la posizione di attitude, quindi flettere il piede a martello, puntare nuovamente il piede e stendere la gamba, cercando di aumentarne l'altezza, prima di riabbassarla. Alterniamo le due gambe ripetendo l'esercizio fino a sciogliere i legamenti. Andiamo avanti con dei pliè, infine assumere una posizione a rana e apriamo il più possibile le ginocchia, tendendo l'interno coscia. Stendiamo le gambe e ripetiamo il plié per 8 volte, respirando e rilassando le anche.

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Continuiamo con la colonna vertebrale. Alziamoci in piedi e assumiamo la stessa posizione che si aveva al suolo, dunque ginocchia tese e piedi perpendicolari alle anche. Le braccia questa volta sono rilassate lungo il corpo. Iniziamo con una circonduzione della colonna verso destra in plié, partendo da un'inclinazione laterale della testa e della parte superiore del busto, poi una flessione in avanti e una inclinazione dal lato opposto. Ritorniamo dritte con le gambe tese e la testa leggermente rivolta verso l'alto (per allungare la zona delle cervicali) e rieseguiamo tutto verso sinistra, ripetendo la successione anche in prima posizione (dita dei piedi rivolte verso l'esterno e talloni che si toccano) e in seconda, divaricando leggermente le gambe.

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Finita la serie, ritorniamo nuovamente a terra ed effettuiamo un piccolo stretching con respirazione lenta e profonda, in modo da avere un riscaldamento completo. Come ultimo passo, effettuare dei piccoli saltini poco prima di salire sul palco per risvegliare ed attivare la muscolatura, ma soprattutto per scaricare un po' di tensione e ansia da prestazione.

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